孕晚期不發(fā)動(dòng)？
試試這些鍛煉方法助順產(chǎn)
進(jìn)入孕晚期，許多準(zhǔn)媽媽滿心期待著寶寶的降臨，可小家伙卻遲遲沒(méi)有發(fā)動(dòng)的跡象。別著急，適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭龠M(jìn)分娩，讓我們一起來(lái)了解一下孕晚期的鍛煉方法吧。
一、散步
散步是孕晚期最適宜的運(yùn)動(dòng)之一。它能夠增強(qiáng)孕婦的心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，還能幫助胎兒下降入盆。準(zhǔn)媽媽可以每天在飯后進(jìn)行 30 分鐘左右的散步，速度適中，以自己感覺(jué)舒適為宜。選擇環(huán)境優(yōu)美、空氣清新的地方，如公園、小區(qū)花園等，既能鍛煉身體，又能舒緩心情。
二、孕婦瑜伽
孕婦瑜伽專門為孕期女性設(shè)計(jì)，有很多體式有助于打開骨盆，增強(qiáng)盆底肌肉力量。例如貓牛式，可以幫助放松脊柱，緩解背部疼痛，同時(shí)輕柔地活動(dòng)骨盆；還有蝴蝶式，能夠拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，為分娩做好準(zhǔn)備。但要注意，練習(xí)瑜伽需在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度伸展或做高難度動(dòng)作。
三、上下樓梯
上下樓梯也是一種有效的鍛煉方式。它能鍛煉腿部肌肉力量，使骨盆關(guān)節(jié)得到活動(dòng)。不過(guò)，孕晚期身體較為笨重，上下樓梯時(shí)一定要注意安全，最好有家人陪伴。每次上下樓梯的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以 10 - 15 分鐘為宜，速度要慢，一步一步踏實(shí)走，避免滑倒或摔倒。
四、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉盆底肌。準(zhǔn)媽媽可以通過(guò)收縮和放松會(huì)陰部肌肉來(lái)進(jìn)行，就像憋尿和排尿的感覺(jué)一樣。每次收縮持續(xù) 3 - 5 秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行 10 - 15 分鐘，每天可做 3 - 4 組。堅(jiān)持做凱格爾運(yùn)動(dòng)，不僅有助于分娩，還能預(yù)防產(chǎn)后盆底肌松弛，減少尿失禁等問(wèn)題的發(fā)生。
在進(jìn)行孕晚期鍛煉時(shí)，準(zhǔn)媽媽們一定要注意安全，根據(jù)自己的身體狀況適度調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)任何不適，如腹痛、陰道流血等，應(yīng)立即停止鍛煉，并及時(shí)就醫(yī)。另外，運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，如散步后做一些腿部拉伸動(dòng)作等。通過(guò)合理的鍛煉，幫助寶寶順利發(fā)動(dòng)，迎接新生命的到來(lái)。
整理科室：孕產(chǎn)保健部
整理人：范栗言
